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在石家庄美体培训中有哪些美臀的好方法?

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在石家庄美体培训中有哪些美臀的好方法?

发布日期:2019-09-05 作者: 点击:

漂亮的臀部是令人垂涎的身体特征之一,它可以改善你的外貌,这可能会增强你的自信。如果你想改善你背部的外观,做一些专门针对你臀部的运动,包括燃烧卡路里和锻炼背部的心血管运动,调整你的饮食以确保你摄入适量的卡路里和蛋白质。下面石家庄美体培训就来给大家说说具体的美臀方法吧。

一、运用力量训练改善臀部

1、蹲下。

蹲坐是你能做的锻炼背部的好方法之一。蹲下时,双脚与肩同宽站立,弯曲膝盖,让背部朝向地面,就像坐在椅子上一样。尽可能低地蹲着,你可以舒服地走。当你蹲下时,确保你的膝盖在你的脚上保持对齐。然后,再次站起来重复练习。每组连续重复3次,每次大约45到60秒。尝试相扑蹲姿来改变你的背部不同部位。这和普通的蹲姿是一样的,只是你的脚比肩宽一点,脚趾指向两边。

2、包括弓箭步。

弓步也是锻炼背部的好方法。要做弓步动作,双脚分开齐肩站立,然后用一只脚向前迈一大步,弯曲膝盖,这样后膝盖向地面下降,前膝盖以大约90度的角度弯曲。确保你的前膝高于脚踝。保持一秒钟,然后退回到起始位置。在每条腿上重复10-20次来完成一套动作,或者在每条腿上做45-60秒的练习。做1到3套。更多的挑战是,在你做弓步时,试着每只手保持5磅(2.3公斤)到15磅(6.8公斤)的重量。

3、踢腿。

腿踢瞄准臀肌和腿筋。要踢腿,跪在地上。你的肩膀应该在手腕上,臀部应该在膝盖上。将一条腿直伸向天花板,就像你用脚后跟踢一个高目标一样。然后,把你的膝盖回到起始位置并重复。每条腿做这个练习10-20次,或者每条腿做45-60秒。做1到3套。要获得更多的挑战,试着从跳板位置开始做这个练习。

4、包括一些桥式起重机。

石家庄美容美体培训表示,桥式起重机非常适合锻炼你的背部和核心。举桥时,仰面躺着,双臂伸直,手掌朝向地板。然后,弯曲膝盖,双脚平放在地板上,大约与肩同宽。慢慢将臀部抬高到天花板,同时挤压臀部。当你的身体在一条直线上时,保持这个姿势几秒钟,然后慢慢地把你的屁股放低到地板上。重复这个练习45秒到1分钟,然后休息。做1到3套。

试着做单腿桥式起重机,做一个更具挑战性的动作。不要双脚平放在地上做这个练习,把一条腿抬高到臀部上方的空中,举起时保持不动。

二、将心血管锻炼融入你的臀部

1、结合心血管锻炼来满足你的每周需求。

目标是每周进行150分钟的适度体力活动,如散步或使用椭圆机,或75分钟的剧烈有氧活动,如跑步或慢跑。你可以在整周的训练中做同样的活动,或者你可以在几天内完成所有的锻炼。

2、上下楼梯或使用楼梯机器。

为了更大化你的有氧运动,你可以做心血管运动,锻炼你的臀部,同时提高你的心率。在楼梯上走来走去或者使用楼梯机器是照顾两者的最好方法。你甚至可以将更多的楼梯融入日常生活,比如在工作中走楼梯而不是电梯。因为这是一项充满活力的活动,所以每周总共做75分钟,或5次15分钟的锻炼,以满足你每周的有氧运动需求。

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3、上山散步。

谈到锻炼背部,上坡比爬楼梯快一秒钟。尝试用包含一些山丘的路线来代替你通常的步行路线,或者使用跑步机上的倾斜度设置来模拟山丘。一些跑步机有一个斜坡程序,它会自动调整坡度,以模拟一个丘陵行走路线。每周参加5次30分钟的会议。

4、使用椭圆助行器。

石家庄美体培训表示,这种有氧运动不如楼梯或上坡行走那样有效,但它比在平坦的地形上行走或跑步更好,如果膝盖不好,这是一个很好的低冲击选择。从更低水平的阻力开始,然后随着力量的增强调整阻力。目标是每周5次,每次30分钟。

三、改变饮食以支持臀部塑型

1、如果你体重不足,增加热量。

如果你体重不足,那么你可能没有足够的脂肪和/或肌肉来塑造一个明确的背部。你可能需要找到一些方法来增加热量摄入,同时保持健康饮食。例如,你可能会在两餐之间添加一些蛋白奶昔,或者想办法给你平时吃的食物添加热量,比如吃一个带杏仁黄油的苹果,给三明治添加额外的肉和奶酪,换成全脂牛奶。

2、如果你超重,减去卡路里。

如果你超重,那么你可能需要减肥,让你的臀肌显露出来。为了减肥,你需要制造热量不足。这意味着你摄入的热量比你燃烧的热量少。

如果你每天燃烧2500卡路里,而每天只吃1500卡路里,那么你应该会看到每周减重约2磅(0.91公斤)。这是因为1磅(0.45公斤)脂肪等于3500卡路里。确保你以健康的方式减少卡路里。选择低热量的选择,如蔬菜和低脂肪乳制品。避免不吃饭,因为你以后可能会暴饮暴食。此外,测量你的食物份量,并保持在推荐的份量范围内。

3、饮食中包含足够的蛋白质。

栾城美容美体培训表示,蛋白质对增强肌肉至关重要,所以确保你每天都能满足蛋白质需求。你每磅体重需要大约0.37克蛋白质。例如,如果你体重100磅(45公斤),那么你每天需要摄入37克蛋白质。选择瘦肉蛋白,如去皮鸡肉和火鸡、装在水中的金枪鱼和低脂农家奶酪。


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